說到「伏地挺身」給人的第一印象是很man的運動,其實女生若要保持上半身姣好的線條,伏地挺身是非常好的方式。做伏地挺身時,核心肌群也同時得收緊用力作輔助,所以連同背部、腹部、臀部也會一起用力,使用的肌群幾乎是全身,消耗的熱量自然比其他徒手訓練動作多。

女生做伏地挺身的好處:
✔️胸型集中:若姿勢與使力點正確,可讓胸型變圓且集中。
✔️副乳掰掰:做伏地挺身時還會鍛鍊到背部肌肉,副乳自然慢慢不見。
✔️蝴蝶袖掰掰:除了胸部與背部,手臂肌肉也會越來越緊實。
✔️改善駝背問題:當上半身與核心肌群越來越有力時,也可以改善駝背喔!

*注意*如果不曾做過伏地挺身,建議循序漸進以免運動傷害!

⭕️新手村
▶︎推牆訓練①:手掌置於肩膀處,推牆30下(難度★)
▶︎推牆訓練②:加大雙手手掌之間距離,推牆30下(難度★)
▶︎推桌椅訓練:如下圖,動作與推牆運動相同,16下3組。桌椅越低,難度越高
(難度★★)

⭕️若上述訓練越做越輕鬆,就可以晉級到下個階段了⬇️

 

▶︎屈膝伏地挺身:如下圖,簡化版伏地挺身,16下3組(難度★★★)

▶︎標準伏地挺身:如下圖,雙手距離越近,越練到蝴蝶袖的位置
(難度★★★★)

當然還有很多難變化型動作,標準伏地挺身可輕鬆達成再訓練以免運動傷害喔!
⬇️下面是針對伏地挺身非常詳細及標準的介紹影片(中文字幕):

 

(圖片來源:healthista.com)
(影片來源:youtube)

 

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